Gedankenkreisen stoppen: Wie Defusion zu mehr Ruhe verhilft
Raubt dir ständiges Grübeln den Schlaf? Erfahre, wie du durch Defusion dein Gedankenkreisen stoppen und inneren Abstand gewinnen kannst. Psychotherapie & Coaching Über mich Praxis Preise Kontakt | Blog Gedankenkreisen stoppen: Mit Defusion zu mehr Ruhe Kennst du das? Du liegst abends im Bett, bist eigentlich völlig erschöpft, aber dein Gehirn veranstaltet eine laute, unaufgeforderte Talkshow. „Habe ich heute im Meeting etwas Falsches gesagt? Was, wenn ich das Projekt nächste Woche nicht schaffe? Bin ich eigentlich eine gute Mutter/Partnerin/Freundin?“ Das ständige Gedankenkreisen raubt uns nicht nur den Schlaf, sondern auch enorm viel Lebensenergie. Heute möchte ich dir ein wertvolles psychologisches Werkzeug vorstellen, mit dem du dieses Gedankenkarussell sanft, aber wirkungsvoll anhalten kannst: Die sogenannte Defusion. Wenn wir im Gedankenkreisen feststecken, versuchen wir oft verzweifelt, die negativen Sätze wegzudrücken oder mit uns selbst zu diskutieren. Das funktioniert leider fast nie. Meistens wird der innere Lärm dadurch nur noch lauter und der Mental Load nur noch größer. Um das Gedankenkreisen wirklich zu stoppen, müssen wir nicht den Inhalt unserer Gedanken verändern, sondern unsere Beziehung zu ihnen. In der Psychotherapie (genauer gesagt in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, ACT) nutzen wir dafür die Methode der Defusion. Das Problem: Wenn wir mit unseren Gedanken verschmelzen Unser Gehirn ist eine fantastische Problemlösungsmaschine. Es produziert den ganzen Tag Gedanken, bewertet Gefahren und warnt uns vor Fehlern. Das ist ein cleverer evolutionärer Schutzmechanismus. Das Problem entsteht erst, wenn wir kognitiv fusionieren – also mit unseren Gedanken verschmelzen. In diesem Zustand halten wir jeden Gedanken für die absolute Wahrheit, für einen Befehl oder für eine drohende Realität. Wenn der Gedanke auftaucht: „Ich schaffe das alles nicht mehr“, glauben wir ihm in diesem Moment zu 100 Prozent. Wir spüren sofort die Panik, den Druck auf der Brust und die Resignation. Wir kleben förmlich an diesem Satz fest, als wäre er eine unumstößliche Tatsache. Abstand gewinnen: Die Lösung ist Defusion Defusion (Ent-Schmelzung) bedeutet, einen Schritt zurückzutreten. Es geht darum, Gedanken wieder als das zu erkennen, was sie in Wirklichkeit sind: Es sind nur Worte, Bilder oder kurze Impulse in unserem Gehirn. Ein Gedanke ist keine Realität, keine unumstößliche Wahrheit und schon gar kein Befehl, dem wir gehorchen müssen. Das Ziel der Defusion ist es nicht, die negativen Gedanken zu löschen, denn wir können unser Gehirn nicht einfach ausschalten. Das Ziel ist es, ihnen die Macht über dich zu nehmen. Du lernst, den Gedanken zu bemerken, ihn da sein zu lassen, aber dich nicht mehr von ihm kontrollieren zu lassen. Gedankenkreisen stoppen: 3 Alltags-Tipps Wie genau schaffen wir diesen Abstand im hektischen Alltag? Hier sind drei einfache Übungen, die du sofort ausprobieren kannst, wenn das Gedankenkreisen wieder losgeht: 1. Ich habe den Gedanken, dass… Dies ist die einfachste Form der Defusion. Wenn ein harter Gedanke auftaucht, setze einfach einen kleinen Satz davor. ____________________ Aus dem fusionierten Satz: „Ich bin eine schlechte Mutter.“ Wird durch Defusion: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich eine schlechte Mutter bin.“ Noch mehr Abstand: „Ich bemerke, dass ich gerade den Gedanken habe, dass ich eine schlechte Mutter bin.“ ____________________ Bemerkst du den Unterschied? Du bist keine schlechte Mutter. Du bist die Person, die den Gedanken beobachtet. Das nimmt sofort Druck aus dem System. 2. Mein Gedankenkreisen-Podcast Stell dir vor, dein Gedankenkreisen ist ein Podcast, der im Hintergrund läuft. Nennen wir ihn „Eine Katastrophe – der Podcast“. Er sendet ununterbrochen Sorgen, Kritik und Worst-Case-Szenarien. Wenn dein Kopf wieder loslegt, sag dir innerlich: „Ah, grade läuft wieder mein Katastrophen Podcast. Spannendes Programm heute.“ Du musst den Podcast nicht pausieren oder aus der Playliste werfen. Lass es im Hintergrund rauschen, aber richte deine Aufmerksamkeit wieder auf das, was du gerade tun möchtest. 3. Visualisierungsübung – Die Blätter auf dem Fluss Dies ist eine wunderbare Visualisierungsübung für Momente, in denen das Gedankenkreisen besonders hartnäckig ist. Stell dir vor, du sitzt an einem kleinen Bach. Auf dem Wasser treiben Herbstblätter vorbei. Nimm nun jeden Gedanken, der in deinem Kopf auftaucht, setze ihn in deiner Vorstellung auf ein solches Blatt und lass ihn weiterfließen. Du musst den Gedanken nicht analysieren oder bewerten. Du schaust im ersten Schritt einfach zu, wie er kommt – und wie er auf dem Blatt wieder wegschwimmt. Der erste Schritt von Defusion – Beobachten statt bewerten All diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie helfen dir, aus der Bewertung herauszutreten und in die Rolle der wohlwollenden Beobachterin zu wechseln. Wenn du aufhörst, gegen deine Gedanken anzukämpfen, verlieren sie ihre Schärfe. Sie dürfen da sein, aber sie bestimmen nicht mehr dein Handeln. So findest du Stück für Stück zurück in eine echte innere Stimmigkeit. Die nächsten Steps mit Defusion – Brauchst du Unterstützung dabei? Manchmal ist der innere Kritiker so laut und das Gedankenkreisen so stark, dass es schwerfällt, alleine Abstand zu gewinnen. Das ist völlig normal. Im Rahmen eines Coachings oder einer Psychotherapie in Berlin Adlershof schauen wir uns gemeinsam an, welche hartnäckigen Überzeugungen dich aktuell belasten und finden wirksame Strategien, um diesen mentalen Ballast loszulassen. Du musst dieses Kopf-Chaos nicht alleine bewältigen. Termin buchen Startseite | Anfahrt Termin buchen FAQ | Impressum Datenschutz
Mom Guilt – Wie du das schlechte Gewissen als Mutter loslässt
Leidest du als Mama oft unter „Mom Guilt“? Erfahre, woher das ständige schlechte Gewissen kommt und wie du die innere Zerrissenheit endlich auflösen kannst. Psychotherapie & Coaching Über mich Praxis Preise Kontakt | Blog Mom Guilt – Wie du das schlechte Gewissen als Mutter loslässt Du sitzt endlich für fünf Minuten auf dem Sofa, doch statt tief durchzuatmen, fängt der Kopf sofort an zu rattern: „Ich hätte heute mehr mit dem Baby auf dem Boden spielen sollen.“ Oder: „Der Haushalt sieht furchtbar aus, ich sollte nicht hier sitzen.“ Kommt dir das bekannt vor? Wir schauen uns an, warum wir Mütter uns so oft nicht gut genug fühlen, wer da eigentlich in unserem Kopf spricht und wie du lernen kannst, endlich wertschätzender mit dir selbst zu sein. Der ständige Begleiter: Das Gefühl, nicht zu genügen Egal, was du tust, eine leise Stimme flüstert dir fast ständig zu: „Das war nicht gut genug.“ Du nimmst dir zehn Minuten dringend benötigte Auszeit auf dem Sofa und fühlst dich augenblicklich schuldig, weil der Abwasch noch steht. Du bittest deinen Partner, die Großeltern oder eine Freundin um Hilfe und fühlst dich schlecht, weil du insgeheim denkst, du müsstest den Mental Load doch eigentlich mühelos alleine schaffen. Dieses weitverbreitete Phänomen nennt sich „Mom Guilt“ – das ständige mütterliche schlechte Gewissen. Es ist ein unglaublicher Krafträuber, der für eine tiefe innere Zerrissenheit als Mama sorgt und dir genau die Energie nimmt, die du für deinen Alltag so dringend brauchst. Zerrissenheit als Mama – Wer streitet da eigentlich in mir? Um diese innere Zerrissenheit besser zu verstehen, hilft ein wertvolles Modell: das sogenannte Innere Team. Stell dir vor, in dir wohnen verschiedene Persönlichkeitsanteile, die alle gleichzeitig das Steuer übernehmen wollen. Das schlechte Gewissen als Mutter entsteht fast immer dann, wenn zwei ganz bestimmte Anteile in dir einen heftigen inneren Konflikt austragen: Die perfekte Antreiberin: Dieser Anteil hat extrem hohe Standards. Sie will, dass dein Kind bestmöglich versorgt, gefördert und geliebt wird. Sie möchte, dass du allen Erwartungen von außen perfekt entsprichst. Die Erschöpfte: Dieser Anteil vertritt deine absoluten körperlichen und mentalen Grundbedürfnisse. Sie spürt, dass die Reserven leer sind und ruft nachdrücklich nach einer Pause, nach Schlaf und nach emotionaler Regulation. Frieden schließen trotz Mom Guilt: Beide Stimmen haben recht Solange du diese Stimmen ignorierst oder versuchst, die Anteile zu unterdrücken, erzeugen sie enormen Stress. Die Antreiberin verurteilt die Erschöpfte oft als „schwach“ oder „faul“. Doch was passiert, wenn wir anfangen, beiden Stimmen zuzuhören und ihre positiven Absichten zu erkennen? Das Mom Guilt verliert nach und nach seine Macht. Die Antreiberin möchte letztlich nur Sicherheit und Geborgenheit für dein Kind. Die Erschöpfte möchte Gesundheit und Überleben für dich. Beide Anliegen sind absolut wichtig und berechtigt! Die heilsamste Erkenntnis, die du dir heute mitnehmen darfst, lautet: Du darfst eine unendlich liebevolle Mama sein und gleichzeitig völlig erschöpft. Das schließt sich nicht aus. Du bist keine schlechte Mutter, weil du eine Pause brauchst – du bist einfach ein Mensch. Sehnst du dich nach echter Entlastung und einem Raum, in dem du genau diese Gefühle ohne Bewertung aussprechen darfst? Du musst diese innere Zerrissenheit nicht alleine tragen. Ich begleite dich sehr gerne auf deinem Weg zu mehr Leichtigkeit im Mama-Alltag – und zwar genau so, wie es sich für dich jetzt gerade richtig anfühlt: Du darfst eine unendlich liebevolle Mama sein und gleichzeitig völlig erschöpft. Das schließt sich nicht aus. Du bist keine schlechte Mutter, weil du eine Pause brauchst – du bist einfach ein Mensch. Sehnst du dich nach echter Entlastung und einem Raum, in dem du genau diese Gefühle ohne Bewertung aussprechen darfst? Du musst diese innere Zerrissenheit nicht alleine tragen. Ich begleite dich sehr gerne auf deinem Weg zu mehr Leichtigkeit im Mama-Alltag – und zwar genau so, wie es sich für dich jetzt gerade richtig anfühlt: Du darfst eine unendlich liebevolle Mama sein und gleichzeitig völlig erschöpft. Das schließt sich nicht aus. Du bist keine schlechte Mutter, weil du eine Pause brauchst – du bist einfach ein Mensch. Sehnst du dich nach echter Entlastung und einem Raum, in dem du genau diese Gefühle ohne Bewertung aussprechen darfst? Du musst diese innere Zerrissenheit nicht alleine tragen. Ich begleite dich sehr gerne auf deinem Weg zu mehr Leichtigkeit im Mama-Alltag – und zwar genau so, wie es sich für dich jetzt gerade richtig anfühlt. Du suchst konkrete Werkzeuge und Klarheit? In meinem Mama Workshop: Mental Load erarbeiten wir ganz praktische Wege, wie du das ständige Gedankenkarussell stoppst, unsichtbare Lasten sichtbar machst und sie endlich fair abgibst. Du sehnst dich nach emotionalem Halt und tiefem Austausch? Im regelmäßigen Frauenkreis in Berlin begleite ich dich durch die emotionalen Wellen der Mutterschaft. Wir lösen innere Konflikte auf und finden zurück zu deiner Intuition. Mental Load Workshop und Frauenkreis in Berlin Hier mehr erfahren Startseite | Anfahrt Termin buchen FAQ | Impressum Datenschutz
Mental Load Mama – Warum du so erschöpft bist
Als Mama ständig ausgelaugt? Was hinter der unsichtbaren To-Do-Liste steckt und wie du die Rolle als Mental Load Mama abgeben kannst. Psychotherapie & Coaching Über mich Praxis Preise Kontakt | Blog Mental Load Mama – Warum du so erschöpft bist Du bist den ganzen Tag auf den Beinen, kümmerst dich liebevoll um dein Baby, schmeißt den Haushalt – und abends fällst du einfach nur ins Bett. Doch wenn du überlegst, was du eigentlich an diesem Tag „geleistet“ hast, fühlt es sich nach nichts Besonderem an. Kommt dir das bekannt vor? Das Geheimnis hinter der ständigen Erschöpfung vieler Mamas ist der Mental Load. Wir schauen uns an, warum dein Kopf nie Pause macht und mit welchem simplen ersten Schritt du das Gedankenkarussell stoppen kannst – so wirst du Mental Load Mama Managerin. Der unsichtbare Vollzeitjob im Kopf Kennst du das? Dein Partner fragt abends: „Was hast du denn heute den ganzen Tag gemacht?“, und in dir steigt sofort eine Mischung aus Wut, Frust, Mom Guilt und tiefer Erschöpfung auf. Du hast das Gefühl, den ganzen Tag gerannt zu sein. Aber wenn du aufzählst, was du konkret getan hast (gewickelt, gefüttert, spazieren gegangen, Wäsche sortiert), klingt es nach außen hin gar nicht so viel. Das Geheimnis hinter dieser Diskrepanz und der Hauptgrund für die ständige Erschöpfung als Mama heißt: Mental Load. Was ist Mental Load eigentlich genau? Es ist nicht das Ausräumen der Spülmaschine an sich, das dich so auslaugt. Es ist die unsichtbare Projektmanagement-Arbeit im Hintergrund. Als Mama bist du oft unbemerkt zur Managerin eines kleinen Familienunternehmens geworden. Du führst eine unsichtbare To-Do-Liste, die niemals vollständig abgehakt ist und pausenlos im Hintergrund rattert. Dazu gehören all die kleinen Fragen und Mikro-Aufgaben: Wann ist der nächste Kinderarzttermin und haben wir das U-Heft griffbereit? Passt der Schlafsack noch oder muss ich dringend einen neuen bestellen? Haben wir noch genug Feuchttücher und Snacks für den Ausflug morgen? Wann hat XYZ Geburtstag und wer besorgt eigentlich das Geschenk? Muss das Baby heute noch baden oder reicht das morgen? Warum dieses Phänomen so viel Energie frisst Das Thema Mental Load trifft Mütter oft besonders hart. Diese ständige kognitive Schleife aus Mitdenken, Vorausplanen und Organisieren verbraucht extrem viel Energie. Stell dir vor, du hast an deinem Computer 100 Tabs gleichzeitig geöffnet – selbst wenn du nicht aktiv an allen arbeitest, ziehen sie im Hintergrund massiv Akkuleistung. Genau das passiert in deinem Gehirn. Selbst wenn du gerade physisch auf dem Sofa sitzt und theoretisch ausruhen könntest, arbeitet dein Kopf weiter. Das große Problem daran: Weil diese Arbeit unsichtbar ist, wird sie von außen selten gesehen und – was noch schwerer wiegt – von uns selbst oft nicht wertgeschätzt. So kannst du den Mental Load loslassen Der erste Schritt: Mach das Unsichtbare sichtbar Wie kannst du dieses System nun durchbrechen und deinen Mental Load abgeben? Der allererste Schritt zur Besserung ist simpel, aber unglaublich wirkungsvoll: Mach das Unsichtbare sichtbar. Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier. Setz dich hin und schreibe für 5 bis 10 Minuten absolut alles auf, was gerade in deinem Kopf kreist. Von „Windeln kaufen“ über „Zahnarzt anrufen“ bis hin zu „Sorgen um den Babyschlaf“ – alles darf und soll aufs Papier. Allein dieser Akt holt die schwere Last aus dem Arbeitsspeicher deines Gehirns auf das Papier. Du wirst spüren, wie die innere Anspannung sofort ein kleines bisschen nachlässt. Vom Aufschreiben zum echten Abgeben als Mental Load Mama Zu wissen, was alles auf dieser Liste steht, ist ein großartiger Anfang. Doch der nächste Schritt ist entscheidend. Wie kannst du diese Aufgaben nun fair teilen und so übergeben, dass du danach nicht weiter mitdenken musst? Du möchtest lernen, wie du diese unsichtbare Last nicht nur aufschreibst, sondern nachhaltig reduzierst und fair mit deinem Partner teilst? Du sehnst dich nach Austausch auf Augenhöhe und alltagstauglichen Tools für mehr Leichtigkeit? Dann komm in meinen nächsten Mental Load Mama Workshop in Berlin! In einem geschützten Raum erarbeiten wir gemeinsam, wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst und endlich wieder mehr Zeit für deine eigenen Bedürfnisse findest. Mental Load Workshop in Berlin Termin buchen Startseite | Anfahrt Termin buchen FAQ | Impressum Datenschutz